【睡眠改善】寝つきを良くする方法～朝から作る睡眠術～

こんにちは。

睡眠アドバイザー×薬剤師のよっちゃんです！

皆さんは寝つきはスムーズですか？

寝つきを改善させる方法は色々ありますが、重要な考え方として「睡眠は朝から作る」という事を覚えておいてください。

今回は自分が寝つきを改善した主な方法をお伝えしていきます。

もともと寝つきが悪く、遅寝遅起きの常習犯だった僕が5時おきを実現させている方法の一部を紹介していきます！

一部と言ってもお伝えする内容は、ほとんどの人が意識できておらず、実践することでかなり効果を感じやすい方法を厳選しています。

それでは早速本題にいってみましょう！

寝つきが悪い原因とは？

寝つきが悪くなる原因には、主に以下の4つがあります。

• 日々のストレス
• 生活リズムの乱れ
• ブルーライドの影響
• 自分に合わない寝具

日々のストレス

仕事や人間関係でストレスを強く感じていると多くのホルモンが影響してきます。

ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールという物質が影響します。コルチゾールは元気ホルモンとも呼ばれることがあり、普段は朝方に分泌され夕方以降は分泌が低下します。

ストレスを夕方以降も強く感じていると、本来分泌量が低下するべきはずのコルチゾールの分泌が増加し眠気を妨げる原因にもなります。

生活リズムの乱れ

寝つきが悪いと、どうしても僕のように深夜に就寝し、朝もギリギリまで寝ているという状況になりやすいです。

そのような状態では身体の中のバランスはぐちゃぐちゃです。

もっと科学的なお話をすると、人間には本来時間通りに起きて時間通りに眠くなるようなシステムが存在しています。

人はそれを「体内時計」と言い、メラトニンという成分が関与しています。

生活リズムが乱れていると、メラトニンの分泌する時間がずれることで夜になっても眠れない状態になってしまいます。

ブルーライトの影響

現代人に多いが、スマホやパソコンの使用によるブルーライトの影響も非常に大きいです。

ブルーライトは、体内時計を司る「メラトニン」の分泌を低下させ、生活リズムの乱れを助長させてしまいます。

特にベットに入ってからSNSやYoutubeなどを見ていると、視聴している時間も長くなるためその影響は顕著に現れます。

意外な寝具の影響

寝具は実は睡眠の質を低下させないために非常に重要なアイテムです。

基本的に就寝中は体の芯の温度は下がり、就寝モードに入ります。

しかし、枕や布団、マットレスなどの素材などの影響で熱が籠りやすいと、深部体温が上昇し、睡眠モードが解除されてしまうのです。

あなたが思っている以上に寝具の影響は大きいのです。

睡眠の質を高めるためにできること

睡眠の質を高めるためには、5つの方法を試していきましょう！

• 運動の習慣
• トリプトファンを摂取すること
• 朝は日光を浴びること
• 就寝1時間前は画面を見ない
• 寝具の見直し

運動習慣はストレス軽減にもってこい

運動と言ってもいきなりランニングしたりジムに行ったりする必要はありません。

まずは週2～3回を目安に就寝2~3時間前にストレッチを行うようにしましょう。

簡単なストレッチでも血流は巡り、リフレッシュできますので15～30分時間を作り実践していきましょう。

トリプトファンを含む食べ物

体内時計に関与するメラトニンは、もとはトリプトファンというアミノ酸を素材にして合成されています。

トリプトファンの摂取する時間は朝か昼が望ましいとされています。メラトニン合成までには時間がかかるためです。

トリプトファンが含まれている身近な食べ物としては以下の3つを覚えておきましょう。

• バナナ
• 牛乳やヨーグルト
• 納豆

これらを1つでもいいので朝か昼に摂取するようにしましょう。

日の光で体内時計を正常に

日の光に浴びるというのは、ただ気持ちがすっきりするだけというわけではありません。

日の光は光の強さとしてはかなり強く、メラトニン合成のスイッチを入れる役割を持っています。もちろんすぐに合成されるわけではありません。

日の光を浴びた15~16時間後にメラトニンの分泌が開始されるようにできています。

曇りだったとしてもその光はメラトニン合成のスイッチを入れるには十分なので、朝は毎回カーテンを開け朝日を浴びる習慣を身につけましょう。

ブルーライトをカット！

ブルーライトは強い光。夜に誤ってメラトニンに影響を与えないように注意が必要です。

就寝1時間前にはPCやスマホの作業は止めるようにしましょう。少なくとも部屋を暗くしたら画面を見るのを控えた方が良いでしょう。

どうしても寝る直前まで画面を見る必要がある場合には、ブルーライトカットの眼鏡や画面の明るさを最低限に設定しましょう。

寝具の見直し

もし途中で目が覚める、起きた時に首や肩が痛いという状況になるようなら寝具を見直すことをおすすめします。

これらの状況は就寝中の状況に問題がある場合も多く、意外と寝具で改善できる場合もあるからです。

可能な限り深部体温を上げない寝具を選択していきましょう。

より深い眠りを得るための実践法

寝つきをさらに向上させるためのとっておきの方法もありますのでご紹介していきます。

重要なのは「呼吸」です。

呼吸は自律神経を安定させる効果があります。自律神経を安定させることでストレス軽減やリラックス効果を得られますので是非気になる人は試してください。

• 6秒呼吸法
• 脱力法

6秒呼吸法

やり方は単純です。

6秒吸って、6秒で吐くだけ。この呼吸をを3~5セット行う事で呼吸が安定し、リラックス効果や不安感や嫌なことを思い出すことが減ります。

特に身体を動かす必要もないので是非実践してみてほしいです。僕は毎回やっています。

脱力法

この脱力法は、腕、腹、足にそれぞれ力をギューッと力をこめ、スッと力を抜きます。

このようにすることで、筋肉が脱力しリラックス効果だけでなく、寝つきを促進させることが出来ます。

腕、腹、足それぞれ1~2回行うだけでだいぶ脱力感を実感しやすいのでおすすめです。

6秒呼吸法と脱力法どちらが良いというのはありません。あなたがしっくりする方法を実践してみましょう。

まとめ：寝つきを良くする方法

ここまで、睡眠の質を向上させ、寝つきを改善するための方法について解説しました。以下は、これらの方法をまとめた表です。

これらの習慣を取り入れることで、寝つきが改善し、朝すっきり目覚めることが期待できます。

この方法で、今よりも寝つきが良くなる方が増えてくれたら嬉しいです。

寝つきが良くなれば朝のすっきり感も大きく変わります。朝のすっきり感は一日を充実させる上でも非常に重要です。

この好循環を回すことでさらに睡眠の質が向上し、睡眠のメリットを多く享受できるでしょう！