こんにちは。
腸活×睡眠の専門コーチ、よっちゃんです！
ビフィズス菌を取ると良い！なんてことを耳にするようになって早数十年は経つでしょうか。
多くの人がビフィズス菌は善玉菌という認識を持っている事でしょう。確かにビフィズス菌は腸内環境を整える素晴らしい菌です。しかし、最近面白いことが分かってきました。
実は、世界的にみると日本人の腸内フローラ（腸内細菌叢）は独特のようで、ビフィズス菌をかなり多く持っているようです。
ビフィズス菌が多いと何が起こるのでしょうか？
また、せっかく味方になるビフィズス菌のバランスを崩してしまう理由は何なのでしょうか？
一つ一つ分かりやすく解説していきます。
ビフィズス菌の意外な働き
日本人は善玉菌の90%がビフィズス菌と言われています。
いかに腸内フローラを維持する上でビフィズス菌が重要なのかは直感的にも分かるかと思います。
ビフィズス菌には主に「酢酸」や「乳酸」などの身体の機能に重要な物質を産生します。
「酢酸」を生み出す
酢酸は腸管を守る働きを持っています。（上皮細胞の損傷修復促進作用など）そのため、ある程度の腸管のダメージであれば最小限に抑えることが出来ます。
本来、遺伝子的に他国よりも日本人の方が酢酸の産生も多いとも言われています。
また、酢酸は脳の視床下部に作用することでも知られています。
視床下部は睡眠や食欲、自律神経と大きな関係を持ちます。
酢酸は視床下部に作用することで、睡眠の質を向上させたり、食欲の抑制、自律神経を安定させることが出来ます。
「乳酸」を生み出す
腸内環境に存在する乳酸とは重要です。
ある研究では、乳酸を十分量得られている場合、細菌やウィルスを排除するマクロファージの働きが強まり、感染症に対する効果が得られるような結果が出ています。
また、乳酸が少ない方が認知症のリスクを増加させるような報告まで出ているほどです。
特に体調変化や健康面の不安が多くなる40～60代では意識してほしいポイントになります。
ビフィズス菌のバランスを崩す生活
ビフィズス菌が多い日本人ではありますが、ビフィズス菌の量やバランスを崩すような生活もあるため、注意してほしいと思います。
一番の原因は「食生活」
腸内フローラは上部（胃）と下部（小腸～大腸）で大きく異なります。
特に、下部の腸内フローラは食事により影響を受けるため個人差がかなり開きがあるようです。
一番気にしてほしい食事は「高脂肪食」です。
脂肪分が多いの食事を継続して摂取していると腸内フローラのバランスが崩れ、Bacteroides属（バクテロイデス）という菌が多くなります。
本来、バクテロイデスは日和見菌といって無害な腸内細菌ですが、過度にバランスが乱れると悪玉菌として働いてしまします。
このBacteroides属は過敏性腸症候群（IBS）にも関与しています。
IBSというのは、急なお腹の不調でトイレに駆け込んだり便秘に悩んだりする原因不明の症状のことを言います。
また、下痢や便秘が継続することでさらに腸内フローラを崩し、腸から脳への信号伝達にも悪影響を与えてしまいます。
エサとなる「食物繊維」不足
食物繊維とは耳にしたことがあると思いますが、どのようなものかご存じでしょうか？
腸内フローラが酢酸や乳酸を生み出すのに必要な栄養素です。
直接エネルギーになるような栄養素ではありませんが、先ほどまでお伝えした酢酸や乳酸を生み出してくれます。
近年、食物繊維の摂取量と健康に関連する様々なエビデンスが集まり、食物繊維の目標摂取量が変わってきています。
現在は「1日に少なくとも25gの食物繊維を摂取」することが良いとされています。（「日本人の食事摂取基準2025年」）
しかし、18歳以上の日本人における食物繊維摂取の中央値は13.3g/日とかなり不足しています。
身体を万全に働かせるにはまずは食物繊維から。と言っても過言ではないかもしれません。
ビフィズス菌を味方につけるために
食生活の見直し
腸内フローラが崩れるような以下の2つのポイントに注意が必要です。
- 脂質の多い食事
- 食物繊維不足
具体的な量で考えると継続が出来ないので、いつもの食事に少し意識を加えてみることから始めてみましょう！
腸内フローラがきちんと定着するのには数か月かかります。継続できるような小さな習慣から始めてみましょう。
整腸剤の服用
現在は有能な整腸剤（プロバイオティクス）が多く販売されています。
薬剤師の立場としても便利だなとは思いますが、整腸剤頼りにしないようにしましょう。
理由は先ほども伝えたことです。
腸内フローラのしっかりとした定着には数か月間要します。
整腸剤を使用しても使わなくなれば元に戻ってしまいます。
お勧めの方法としては、食事の意識と整腸剤を併用することです。
一時的にでも整腸剤を使用することで腸内フローラは整いやすくなります。
その間に食生活をうまくコントロールをし、整腸剤を中止してもある程度しっかりした習慣を身に着けておくことで「腸活」の良いスタートダッシュが出来るでしょう。
食生活への意識が習慣化することで病気や悩み知らずの体質へ近づくことが出来ると思います。
今日から少しだけの意識。してみませんか？
